Pracownicy biurowi stanowią około 80 procent osób skarżących się na bóle pleców. Siedzący tryb pracy wpływa na ograniczenie aktywności fizycznej, co negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu. Sprawdź, w jaki sposób możesz zapobiegać problemom zdrowotnym i przynieść ulgę zmęczonemu kręgosłupowi.
Robienie skłonów czy wymachów rąk w biurze nie zawsze jest możliwe. Istnieją jednak bardziej dyskretne i bardzo proste w wykonaniu ćwiczenia. Wystarczy jedynie napinać i rozluźniać odpowiednie mięśnie. Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia izometryczne możesz wykonać podczas pracy przy biurku.
Rozruszaj stopy – zazwyczaj są one schowane pod biurkiem, więc nikt nie zorientuje się, kiedy wykonasz kilka ruchów. Najpierw wykonuj krążenia – raz w lewo, raz w prawo. Następnie unoś stopy jak najbardziej do góry, po czym opuszczaj je w dół napinając przy tym mięśnie.
Kolejnym ćwiczeniem będzie zaciskanie kolan. Usiądź prosto i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, stopy zaś oprzyj całą powierzchnią na podłodze. Przez 10 sekund staraj się napierać kolanami na siebie – poczujesz pracę wielu mięśni! Po tym czasie rozluźnij mięśnie przez kolejne 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy.
Włącz do „biurowego treningu” mięśnie ud i brzucha. Prostuj nogi siedząc na krześle. Wystarczy, że siedząc w prostej pozycji z nogami opartymi o podłoże będziesz unosić raz jedną raz drugą nogę na wysokość uda. Podczas trzymania nogi w górze napinaj mięśnie brzucha, by ćwiczenie było bardziej efektywne. Samo spinanie brzucha także jest wskazane! Przyjmij taką samą pozycję jak poprzednio – teraz jednak nie unoś nóg, lecz pracuj jedynie w obrębie mięśni brzucha – napinaj je przez 15 sekund, a następnie przez kolejne 15 rozluźniaj. Powtórz sekwencję kilka razy.
Nie zapominaj o karku. Siedzący tryb pracy znacznie wpływa na obciążenie mięśni i kręgosłupa w tym miejscu. Wykonuj delikatne krążenia raz w jedną, raz w drugą stronę. Następnie przechylaj głowę jak najdalej na boki – jakbyś chciała dotknąć uchem ramienia.
Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej pozycji ciała podczas siedzenia przy biurku. Plecy, zwłaszcza w części lędźwiowej powinny przylegać do oparcia. Staraj się głowę trzymać prosto i nie przybliżać się do monitora. Stopy oprzyj na podłodze i unikaj zakładania nogi na nogę.
Przedstawione ćwiczenia nie zwalniają Cię z aktywności fizycznej poza pracą. Są one jedynie propozycją działań, zapobiegających negatywnym skutkom siedzącego trybu pracy. Spróbuj zatem wygospodarować chociaż godzinę dziennie na spacer lub zainwestuj w rowerek stacjonarny, a kiedy pogoda dopisze wybieraj tradycyjne „dwa kółka”.